7 minute workout


Sudah berapa kali saya menulis di sini ya... I hate exercising.

Keluarga saya bukan keluarga yang atletis dan doyan olahraga. Jadi, sejak kecil saya juga tidak dibiasakan untuk berolahraga rutin. Menginjak sekolah dasar, saya selalu paling bontot dalam lomba lari. Padahal dalam pelajaran non-olahraga, saya kebalikannya. Pengalaman itu menjadikan olahraga sebagai kenangan buruk. Pokoknya saya tidak bisa olahraga, nggak usah, selesai.

Saya yakin bukan cuma saya saja yang berpikir begini. Alasannya bisa beda-beda, tapi bagi kebanyakan orang, berolahraga bukan hal yang mengasyikkan - time consuming, heavy duty, dan... nggak ngaruh juga sama badan. Lari seminggu tiga kali? Kerja saja sudah menghabiskan lebih dari separuh hari. Ke gym? Yaiks! Mana ada waktunya. Mahal pula.

Sekarang, bagaimana kalau ada yang bilang.... olahraga itu hanya butuh tujuh menit sehari?

Nah lho. Nggak ada lagi alasan.



7 Minute Workout, Latihan Kardio Untuk Orang Sibuk (Atau Malas)



Saya tipe yang kedua. Atau kombinasi: sok sibuk, karena malas olahraga.

Pertama kali membaca konsep "7 Minute Workout", saya benar-benar nggak ngerti. Sepuluh menit saja sebenarnya hanya cukup untuk pemanasan. Yang ada di pikiran saya, memangnya dengan waktu yang bahkan kurang dari pemanasan, bisa apa?

Nah, 7 Minute Workout ini dibuat berdasarkan penelitian. Kalau memang tujuh menit itu bikin ragu - 7 Minute Workout ini berawal dari artikel yang dipublikasikan di American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Well, alasan itu nggak bikin saya langsung penasaran nyoba sih.

Seperti namanya, total latihan ini hanya akan menghabiskan tujuh menit. Tujuh menit itu buat saya sama dengan masak indomie dari awal sampai matang, atau waktu yang saya butuhkan buat cuci muka setiap pulang kantor. Buat saya yang selalu ngeluh nggak ada waktu, maka latihan ini menjadikan alasan saya gugur.

Lalu, apa yang dapat kita lakukan dalam tujuh menit itu?

skema gerakan 7 minute workout.

Banyak. Gerakan yang ada di dalam 7 minute workout ini ada dua belas gerakan, yang hanya bermodal berat tubuh, kursi, dan dinding. Semua dilakukan dalam intensitas tinggi. Berdasarkan studi di atas, dengan memaksimalkan tubuh dalam waktu yang singkat, akan memberikan hasil yang cukup signifikan.

Berbekal "tujuh menit" dan kemudahan alat itu, maka saya mencoba untuk melakukan set latihan ini.

Mencoba 7 Minute Workout


I am one of the laziest person in town when it comes to workout. Perlu diperhatikan bahwa tubuh saya tidak terbiasa berolahraga dan mayoritas pekerjaan saya dihabiskan dengan duduk. Kalau ada lomba lari, saya selalu setia menjadi juru kunci. Dengan kata lain: payah banget.

Latihan ini membuat saya cukup pede - kalau cuma tujuh menit, bisa dong. Saya memilih waktu bangun tidur, karena menurut saya suasananya sesuai. Bergerak bisa membantu saya menghilangkan kantuk, dan juga memberikan saya sense "melakukan sesuatu yang sehat" sebagai kickstarter setiap hari.

Untuk membantu saya, saya menggunakan aplikasi 7minute. Bagi pengguna Iphone dapat mendownload versi aplikasi yang dibuat oleh New York Times di sini. Aplikasinya terdiri dari petunjuk gerakan (sehingga kita tidak perlu menghafal), dan timer. Setiap latihan dilakukan sepanjang 10 detik dengan gerakan penuh, dan setiap pergantian gerakan ada jeda sepanjang sepuluh detik.



Ada banyak aplikasi serupa, tetapi saya menggunakan 7minute karena memiliki fitur kalender. Kita bisa tahu berapa kali kita melakukan latihan dalam sebulan, serta serutin apa latihan kita. Handy, right?

Untuk alatnya, saya hanya menggunakan karpet tipis. Sebagai pengganti kursi, saya naik ke tempat tidur saya yang memang lumayan keras. Pakaiannya ya... tentu saja, pakaian tidur.

Bagian pertama saya masih segar dan tentu saja langsung bangun. Gerakannya cukup mudah. Sampai gerakan ketiga juga masih terasa mudah. Di artikel yang saya baca terdapat anjuran untuk melakukan lebih dari satu set agar lebih berpengaruh. Empat set sampai lima set bagi yang sudah mahir.

Timer sama sekali tidak saya pause. Biarpun di beberapa bagian saya menyerah dan diam, tapi sebisa mungkin saya mengikuti gerakan dengan maksimal. Mungkin pencapaian saya sekitar 70% - semua gerakan dilakukan, terlepas hitungannya banyak atau sedikit.

Mungkin karena saya juga jarang mengolahragakan bagian tubuh yang lain. Gerakan 7 minute workout ini benar-benar menggerakkan seluruh bagian tubuh dan memberikan beban pada seluruh bagian tubuh tanpa terkecuali. Dari satu latihan ke latihan lain, seluruh otot saya ditantang untuk bergerak, meregang, dan menahan berat badan. Belum lagi waktu yang sedikit - hanya 30 detik - menuntut saya harus mengoptimalkan waktu yang ada.

Berkali-kali saya melihat timer sambil mikir, 'kapan selesainya sih?' Selesai melakukan latihan ini, saya berkeringat banyak. Memang nggak kayak orang habis maraton, tapi tubuh saya sampai gemetaran dan keringat dingin. Ketahuan deh, jarang olahraga....

Sebagai bonus, tubuh saya pegal linu sampai tiga hari. Bangun pagi jadi super berat karena otot tubuh saya tidak terbiasa dengan latihan intensitas tinggi.

Total waktu yang habis, ditambah dengan waktu istirahat, sekitar sepuluh menit. Sama dengan waktu untuk merebus indomie pakai telur.

Final Verdict


Saya membaca review-review orang lain tentang 7minute workout ini. Kebanyakan berkata, it works. Sesuai untuk gaya hidup orang yang sibuk tetapi tidak ingin meninggalkan olahraga. Bagi orang lain, satu set tidak cukup dan menambah sampai empat-lima set. Saya? Satu set, bayarannya pegal linu tiga hari.

Tetapi saya masih akan melanjutkan latihan ini. Karena jelas latihan ini berefek sampai saya susah bangun. Kalau sudah terbiasa, saya bisa menambah set latihan ini, atau syukur-syukur sudah doyan olahraga yang lain.

 

7 Minute Workout is Suitable for:


  1. Orang sibuk yang jarang olahraga. Seperti saya, yang doyan ngasih alasan untuk olahraga, patokan tujuh menit menjadi satu hal yang membuat kita tidak bisa beralasan tidak ada waktu. Buat bengong scroll timeline instagram aja, pasti ada, kan....
  2. Pemula. Orang yang jarang berolahraga juga berarti masih pemula, tidak terbiasa. Latihan ini adalah semacam perkenalan sebelum naik ke tingkat yang lebih tinggi.
  3. Orang yang tidak punya akses ke gym. Alat-alat di gym juga memiliki fungsi yang sama dengan inti latihan ini: latihan beban dan gerak. 7 Minute workout menggunakan peralatan sederhana - kursi, dinding, dan berat badan sendiri. Jadi: ngapain ke gym. Hemat.

Saat ini saya sedang belajar melakukan 7minute workout secara bertahap. Hanya dua dari dua belas gerakan, lakukan selama satu minggu. Tujuannya membiasakan. Setelah itu, setiap minggu gerakan ditambah, sampai bisa lengkap satu set.

Sedikit-sedikit, biarin. Yang penting adalah konsistensi! (Ngotot)

Sekarang saya baru sampai tiga gerakan. Semoga bisa lanjut sampai lengkap dua belas gerakan. Baru tengah tahun saya bisa laporan lagi.

Satu hal yang perlu diingat, untuk yang cedera, perhatikan gerakan-gerakan yang dilakukan latihan ini. Jangan memilih gerakan yang dapat membuat cedera tubuh semakin parah.

 What do you do for exercising?